Комп'ютерна шия або 27 кілограм клопоту. Проблеми і рішення.
Сьогодні буде про досить специфічний раніше розлад, котрий стосувався ювелірів, писарів усіх спрямувань, швеців та інших майстрів горбатої справи.
Завдяки технічному прогресу зараз кожен може відчути на собі всі недоліки сидячої, кропіткої роботи, навіть з місця вставати не треба. Власне ви вже це відчуваєте, коли читаєте цей текст з телефону чи ноутбуку.
Тож, давайте розбиратись чому так, і що з цим можна зробити.
Про що цей лонгрід?
Text neck, комп’ютерна шия або переднє положення голови.Дурна постуральна звичка, котра виникає якщо забагато тупити у телефон чи ноутбук.
Це вимушене положення голови котре в першу чергу перевантажує м’язи шиї, а далі створює ідеальне підґрунтя для цілого каскаду самих різноманітних проблем у всьому тілі.
- Чому таке відбувається?
- Як виглядає?
- Чим загрожує?
- Чому популярні поради з інтернету не будуть працювати?
- І як, врешті, на це можна вплинути?
На всі ці питання я спробую дати розгорнуті, і по можливості не надто нудні і послідовні відповіді.
Почнемо з анатомії.
Як є і як має бути?
В початковій стадії text neck виглядає як нахил голови вперед зі зменшенням відстані між підборіддям і грудями. В більш тяжких випадках замість розгинання, голова витягується вперед разом із шиєю.
Хоча ви і так знаєте як це виглядає. Якщо ви читаєте цей текст, то скоріше всього читаєте його саме з телефону, планшету чи ноутбуку. Тож зверніть увагу на те, в якому положенні знаходиться ваша голова і шия. Так, це воно і є. Можете не випрямлятись, то не допоможе.
В нормі центр ваги голови зміщений вперед. А щоб вона не завалювалась її утримують у рівновазі м’язи. Багато м’язів. Голови, шиї, плечового поясу, грудного відділу хребта.
Тонус тим м’язам традиційно задає мозочок. Який саме тонус треба задати, йому нашіптує вестибулярний апарат. Сам той апарат отримує інформацію від різноманітних рецепторів. Нас цікавлять два. Пропріоцептивні, котрі інформують нервову систему про положення різних частин тіла у просторі. А також зоровий аналізатор, котрий, як відомо – дзеркало душі.
І відповідно до того, що ті рецептори скажуть вестибюлярному апарату, залежить те, як саме мозочок буде регулювати м’язову напругу, а відповідно і приводити у рівновагу положення голови з шиєю.
Рівновагою повелось вважати стан, коли очі дивляться на горизонт. При цьому площина, котра проходить через верхній край слухового каналу та носу, а також площина прикусу також знаходяться горизонтально. Це найбільш енергоефективне та збалансоване положення.
Але є один нюанс.
Голова буде у рівновазі тільки в тому випадку, коли слуховий прохід буде знаходитись у одній площині з передньою частиною плеча. Або за ключицею.
І чим далі він буде випереджувати цю ключицю тим сильніше буде навантаження на м’язи, щоб якось втримати гарячу голову.
Припиніть дОвлєніє!
Залежно від кута нахилу, навантаження на м’язи шиї може збільшуватись до 27 кг, при нормі у 5 кг. (https://bit.ly/3fsLuwK )
Тож коли вам здається, що проблеми з інтернету сіли вам на шию, то вам таки не здається.
Збільшення навантаження змушує м’язи скорочуватись з більшою силою. У тому числі і підпотиличні м’язи. Відповідно голова сильніше притискається до першого шийного хребця. Ці м’язи мають значну кількість рецепторів і беруть активну участь у формуванні постави. Тож пристосовуватись до такого положення буде не тільки шия, а все тіло відразу.
І не факт, що воно зробить це так як вам треба. Бо кожна жива людина після 25 вже нажила собі певних особливостей з поставою. І до купи ще різного цікавого, до чого організму також треба адаптуватись.
Далі. Оскільки голова нахилена вперед, підязикові м’язи розтягнуті, а щелепу безсердечна гравітація невпинно тягне вниз. Сидіти з відкритим ротом ніхто не любить, тож на утримання рота закритим потрібен додатковий м’язовий тонус. Щелепа при цьому від'їжджає назад. Вся ця ситуація істотно підвищує тиск на скроевно-нижньощелепний суглоб.
Пам’ятаєте за очі? Так от вони також перевантажуються, адже кут зору спрямований нижче лінії горизонту. Відповідно мускулатура ока буде підтримувати не самий фізіологічний стан, а кора мозку буде “підправляти” сигнал, вирівнюючи його. То дуже ресурсозатратний механізм, тому при першій же ліпшій можливості тіло спробує виправити ситуацію за рахунок м’язів шиї, щоб розвантажити кору.
Що з того може бути?
Почнемо з очевидного.
Шия.
Надмірне навантаження цієї, досить рухливої, частини тіла потенційно може вилитись у формування тригерних точок, з супутнім больовим синдромом. Хоча може обійтись і без цього. Наприклад, є дослідження (https://bit.ly/2YFZRHS) де не знайли зв’язок між болем у шиї та text neck у студентів 18-21 року. Але то були молоді студенти з міцним, зростаючим організмом.
Але загалом, біль у шиї то найменша з можливих проблем. Далі буде цікавіше.
Порушення кровообігу.
Переднє положення голови і його утримання за рахунок напруження м’язів шиї створює чудові передумови для того, щоб кров гірше потрапляла у голову і гірше звідти відходила. Відповідно живлення мозку киснем і іншим корисним також буде порушене. В першу чергу віл цього постраждає здатність концентруватись. Тож, чим довше ви тупите в монітор, тим вірогідніше, що ви таки тупите, а не вирішуєте задачу.
До речі, з лімфою буде відбуватись те ж саме. Тож обличчя неодмінно буде пухнути і тягнутись гравітацією до центру землі. А також недоотримувати корисного і накопичувати некорисне.
Головний біль.
Це наше все при text neck. Умови для нього просто ідеальні. При чому він може бути як первинним так і вторинним.
Перенапруження м'язiв ока, мускулатури обличчя і скронево-нижньощелепного суглоба викликають головний біль напруги та мігрень.
Проблеми з кровообігом у голові і шиї провокують цервікогенний головний біль.
Напруження підпотиличних м’язів передаються через міодуральний міст (https://bit.ly/2L8H3t6, https://bit.ly/3dqkJXI) на тверду мозкову оболонку і порушують роботу усієї краніосакральної системи. А, ну і викликають дуральний головний біль також.
Там ще декілька типів головного болю знайдеться, але кожен описувати, ніякого часу не вистачить.
Порушення прикусу.
Тут просто. Щелепа заїжджає назад, зуби починають сточуватись як бог на душу покладе.
Біль у скелетних м’язах.
Якщо простіше, то – будь де. Плечі. Грудний відділ хребта. Поперек. Ноги.
Чому? Тому що тіло підлаштовується під нові умови повністю змінюючи поставу і, відповідно, біомеханіку руху. І може так скластись, що далеко не кожна частина тіла готова до таких змін без негативних наслідків. Відповідно, при звичних навантаженнях матимемо або реальну травму, або обмежуючий больовий синдром, щоб ту травму не допустити.
До того ж зміна біомеханіки тазу може вплинути на роботу органів, що в тому тазу знаходяться. В принципі, може і не вплинути. Тут вже як поталанить. Але це зовсім окрема історія.
Вам мало?
Тоді тримайте подвійне підборіддя, зморшки і ненависну усіма жінками “холку”. Прямі наслідки text neck. Йой, най буде!
Гарні новини – від того всього не вмирають. Не вмирали раніше, і зараз не будуть.
Більш за все, описані вище проблеми – це лише форми ризику. Вони не обов’язково проявляться усі відразу, чи частково. Все напряму залежить від загального стану організму – чим він кращий, тим довше ви можете жити з text neck не маючи клопоту. Та ситуація може змінитись у будь який момент.
А тепер спробуємо якось те вирішити.
Що робити і чого не робити?
Спочатку треба усвідомити одну просту річ. Переднє положення голови то лише дурна звичка. Така ж, як колупатись у носі чи голосувати за популістів. Відповідно її можна позбутись. І от тут буде складно.
Танці з бубнами або чого можна не робити.
Мабуть ви бачили корисні поради про те, що телефон треба тримати на рівні очей, а під ноутбук підкладати слонів,а під них китів, а під китів черепаху. Бачили ж?
Так от. Вам буде простіше викинути свої гаджети на смітник і піти жити у печеру відлюдником, аніж втілити ті поради у життя.
Причина проста. Коли розробляли перший смартфон, ніхто і подумати не міг, що за ним будуть проводити АЖ СТІЛЬКИ часу. І коли розробляли ноутбук, то думали, що працювати за ним будуть не довше, аніж вистачить заряду батареї. Тобто тимчасове, ситуативне рішення для тих, хто часто змінює локації.
Якщо ще простіше – дизайн та ергономіка гаджетів не розраховані на тривале їх використання. Для того є більш зручні прилади. Наприклад, стаціонарний ПК, де монітор знаходиться перед очима на відстані, а постава регулюється стільцем.
До речі, варіанти з роботою стоячи, крокуючи чи ще з якимись хитрими приладами не показали достатньої ефективності (https://bit.ly/3dr16z8).
Тож хочете менше напружувати шию, користуйтесь для роботи приладами з відповідною ергономікою.
То що ж робити?
По-перше, організуйте робоче місце:
Стаціонарний ПК (хоча можете і ноутбук підлаштувати з бездротовою клавіатурою, я не заперечую).
Монітор, який знаходиться прямо перед очима.
Зручний стілець, де ви сидите на сідничних буграх (це тверда частина вашої дупки).
Коли завалюєтесь, підкладіть під поперек подушку.
Потурбуйтесь про те, щоб сонце не било вам в очі.
Слідкуйте за тим, щоб п’ятки завжди торкались підлоги.
Таким чином ви суттєво знизите усі небезпечні фактори для вашої постави. Але є бонус. Знаходячись у збалансованому положенні, ви будете витрачати менше енергії на підтримання рівноваги, відповідно будете більш зосереджені і продуктивні у своїй справі.
По-друге, – воркаути на роботі.
Короткі перерви щогодини, або трохи довші щодві години. Потягніться, поворушіть плечима, шиєю, зробіть гімнастику для очей. Все це потягне хвилини на три часу, і це буде найкраща інвестиція у своє здоров’я яку ви тільки можете зробити.
Коли забули як то ворушити шиєю, то ось вам гайд (https://bit.ly/3fu3Zkc). Тут немає секретних вправ і технік. Робити щось – краще, аніж не робити нічого.
По-третє, домашні вправи.
Ви не зможете повністю відійти від гаджетів. Тому розумно буде збалансувати статичну напругу динамічною. Зміцнити м’язи та покращити їх робочий стан.
Якщо думаєте, що то довго і напряжно, то у мене і тут для вас гарні новини.
Потрібно дві хвилини в день і стрічка-еспандер за 70 гривень. Є дуже оптимістичне дослідження, в котрому зазначено що двохвилинні щоденні вправи зі збільшенням опору значно знижують больовий синдром у шиї та плечах (https://bit.ly/3banOKb). І для text neck це також буде справедливим. Власне самі вправи не відрізняються від гімнастики для шиї, просто ви додаєте опір еспандером.
Резюмуємо:
- Працюй в нормальних умовах.
- Роби перерви з воркаутами.
- Решту компенсуй вдома регулярними короткими вправами.
Ось і вся профілактика з коригуванням.
Ну і звісно ж….
Краніосакральна терапія
Коли вже досиділись до неприємної симптоматики, то завітайте до мене на #краніо, наприклад.
Оскільки text neck це звичка, що викликає системні порушення, то холістичний підхід краніо – ледь не найкраще, що можна тут запропонувати із пасивних втручань. Адже він дозволяє системно ж реадаптувати до ситуації весь організм відразу. Враховуючи усі вищезгадані проблемні моменти. Це значить, що ваші активні дії матимуть набагато кращий результат. Загалом результат буде у будь якому випадку, але це займе більше часу.
Ну і зокрема краніо буде доречне при болю у шиї (https://bit.ly/2Weu0Nb)
Головному болю напруги (https://bit.ly/2zl5RLu)
Цервікогенному головному болю (https://bit.ly/2SIOIlS)
Мігрені (https://bit.ly/3ODfRla)
Та іншій специфічній симптоматиці, котру я або вже описував, або опишу згодом.
Зрештою, краніо – це просто приємно.